5 Dicas comprovadas para dormir melhor à noite
Uma boa noite de sono é tão importante como o exercício regular e uma dieta saudável.
A investigação mostra que um sono deficiente tem efeitos negativos imediatos sobre os seus hormônios, desempenho no exercício e função cerebral. Também pode causar ganho de peso e aumentar o risco de doença tanto em adultos como em crianças
Em contraste, um bom sono pode ajudá-lo a comer menos, a fazer melhor exercício e a ser mais saudável Ao longo das últimas décadas, tanto a qualidade como a quantidade do sono têm diminuído.
Se quiser otimizar a sua saúde ou perder peso, ter uma boa noite de sono é uma das coisas mais importantes que se pode fazer.Então,o que fazer quando o homem não consegue dormir?
1. Aumentar a exposição à luz brilhante durante o dia
O seu corpo tem um relógio natural conhecido como o ritmo circadiano
Ele afeta o seu cérebro, corpo e hormônios, ajudando-o a manter-se acordado e a dizer ao seu corpo quando é hora de dormir. A luz solar natural ou luz brilhante durante o dia ajuda a manter o seu ritmo circadiano saudável. Isto melhora a energia diurna, bem como a qualidade e duração do sono.
Em pessoas com insônia, a exposição à luz diurna brilhante melhorou a qualidade e a duração do sono. Também reduziu o tempo necessário para adormecer em 83%.
Um estudo semelhante em adultos mais velhos descobriu que 2 horas de exposição à luz brilhante durante o dia aumentaram a quantidade de sono em 2 horas e a eficiência do sono em 80% . Embora a maioria da investigação envolva pessoas com graves problemas de sono, a exposição diária à luz irá muito provavelmente ajudá-lo, mesmo que tenha um sono médio.
Tente obter exposição diária à luz solar ou – se isto não for prático – invista num dispositivo ou lâmpadas de luz artificial brilhante.
2. Reduzir a exposição à luz azul à noite
A exposição à luz durante o dia é benéfica, mas a exposição à luz durante a noite tem o efeito oposto
Mais uma vez, isto deve-se ao seu efeito no seu ritmo circadiano, enganando o seu cérebro que pensa que ainda é de dia. Isto reduz hormônios como a melatonina, que o ajudam a relaxar e a ter um sono profundo
A luz azul – que dispositivos eletrônicos como smartphones e computadores emitem em grandes quantidades – é a pior a este respeito.
3. Não consumir cafeína no final do dia
A cafeína tem numerosos benefícios e é consumida por 90% da população. Uma única dose pode melhorar o foco, a energia e o desempenho esportivo.
No entanto, quando consumida tarde durante o dia, a cafeína estimula o seu sistema nervoso e pode impedir o seu corpo de relaxar naturalmente durante a noite. Num estudo, o consumo de cafeína até 6 horas antes de dormir piorou significativamente a qualidade do sono.
A cafeína pode permanecer elevada no seu sangue durante 6-8 horas. Portanto, não é recomendado beber grandes quantidades de café depois das 15-4 horas, especialmente se for sensível à cafeína ou se tiver dificuldades em dormir.
Se desejar tomar uma xícara de café ao fim da tarde ou ao fim da noite, mantenha-se com café descafeinado.
4. Reduzir os cochilos irregulares ou longas durante o dia
Enquanto os cochilos curtas são benéficos, os cochilos longos ou irregulares durante o dia podem afetar negativamente o seu sono.
Dormir durante o dia pode confundir o seu relógio interno, o que significa que pode ter dificuldades em dormir à noite.
Num estudo, os participantes acabaram por dormir mais durante no dia depois de terem dormido um cochilo durante o dia. Outro estudo observou que enquanto um cochilo durante 30 minutos ou menos pode melhorar a função cerebral durante o dia, os cochilos mais longos podem prejudicar a saúde e a qualidade do sono
No entanto, alguns estudos demonstram que aqueles que estão habituados a dormir regularmente um cochilo diurno não experimentam uma má qualidade de sono ou um sono perturbado à noite.
Se dormir regularmente um cochilo diurno e dormir bem, não se deve preocupar. Os efeitos da cochilo dependem do indivíduo
5. Tente dormir e acordar em horários consistentes
O ritmo circadiano do seu corpo funciona num loop definido, alinhando-se com o nascer e pôr-do-sol.
Ser consistente com os seus tempos de sono e vigília pode ajudar a qualidade do sono a longo prazo.
Um estudo observou que os participantes que tinham padrões de sono irregulares e que se deitavam tarde nos fins-de-semana relataram sono deficiente Outros estudos salientaram que padrões irregulares de sono podem alterar o seu ritmo circadiano e os níveis de melatonina, que sinalizam o seu cérebro para dormir.
Se tiver dificuldades em dormir, tente adquirir o hábito de acordar e ir para a cama em momentos semelhantes. Após várias semanas, poderá nem sequer precisar de um alarme.
Uma boa noite de sono pode ajudar em muitas coisas na saúde. Pode melhorar a produção de hormõnios (o que pode ter efeitos positivos na sexualidade, como melhorar ereções), melhorar a disposição geral, a saúde do coração e a concentração.
